Jak budować nawyki – poradnik dla wszystkich

Dobre nawyki pojawiają się, gdy nastawimy się na sukces, zatem jak budować nawyki, by zostały z nami na zawsze? Wszyscy jesteśmy stworzeniami, które lubią przyzwyczajenia. Budzimy się każdego dnia o tej samej porze, myjemy zęby, pijemy poranną kawę i dojeżdżamy do pracy, każdego dnia postępując według tych samych schematów.

Połącz je ze starymi

Eksperci twierdzą, że najlepszym sposobem na ukształtowanie nowego nawyku jest przywiązanie go do już istniejącego. Poszukaj wzorców w swoim dniu i zastanów się, jak możesz wykorzystać istniejące nawyki, aby stworzyć nowe, pozytywne. Dla wielu z nas poranna rutyna jest naszą najsilniejszą rutyną, więc jest to świetne miejsce na wyćwiczenie nowego nawyku. Na przykład poranna kawa może stworzyć doskonałą okazję do rozpoczęcia nowej jednominutowej praktyki medytacyjnej. Lub, gdy myjesz zęby, możesz zrobić przysiady lub stać na jednej nodze, aby ćwiczyć równowagę. Wielu z nas wpada również w wzorce końca dnia. Czy masz tendencję do rzucania się na kanapę po pracy i włączania telewizora? To może być dobry moment na wykonanie jednej codziennej pozycji jogi.

Jak budować nawyki: zacznij od czegoś małego

B.J. Fogg, badacz z Uniwersytetu Stanforda i autor książki „Tiny Habits”, zauważa, że ​​duże zmiany w zachowaniu wymagają wysokiego poziomu motywacji, którego często nie da się utrzymać. Sugeruje rozpoczęcie od drobnych nawyków, aby na początku uczynić nowy nawyk tak prostym, jak to tylko możliwe. Na przykład codzienny krótki spacer może być początkiem nawyku ćwiczeń. Lub wkładanie jabłka do torby każdego dnia może prowadzić do lepszych nawyków żywieniowych. Niebezpieczeństwo opierające się na poleganiu wyłącznie na motywacji w celu ukształtowania nowego nawyku polega na tym, że nie masz planu awaryjnego na wypadek, gdybyś nie był w nastroju. Naprawdę, jedynym sposobem na utrwalenie nawyku jest przekształcenie go w automatyczne zachowanie. Możesz to zrobić, podejmując małe kroki i tworząc niski poziom zaangażowania. Chodzi o to, aby stworzyć mikro-zobowiązanie, w którym nie da się zawieść. Ważniejsze jest, aby pozostać konsekwentnym i nie przegapić dnia, niż osiągnąć konkretny kamień milowy. Pamiętaj, rozwój osobisty jest czasochłonną inwestycją!

Rób to codziennie

Brytyjscy naukowcy zbadali, w jaki sposób ludzie kształtują nawyki w prawdziwym świecie. Prosząc uczestników o wybranie prostego nawyku, który chcieliby wyrobić. Na przykład picie wody w porze lunchu lub spacer przed kolacją. Badanie, opublikowane w European Journal of Social Psychology, wykazało, że czas potrzebny na zautomatyzowanie zadania – nawyk – wahał się od 18 do 254 dni. Średni czas to 66 dni! Lekcja jest taka, że ​​tworzenie nawyków zajmuje dużo czasu, ale kształtują się szybciej, gdy robimy je częściej, więc zacznij od czegoś rozsądnego, co jest naprawdę łatwe do zrobienia. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się nawyku ćwiczeń, jeśli wykonujesz małe ćwiczenia – pajacyki, pozycje jogi, energiczny spacer – codziennie, zamiast próbować chodzić na siłownię trzy dni w tygodniu. Gdy codzienne ćwiczenia staną się nawykiem, możesz odkrywać nowe, bardziej intensywne formy ćwiczeń. Warto też używać aplikacji do śledzenia nawyków, by śledzić postępy.

Jak budować nawyki: ułatwiaj sobie start!

Badacze nawyków wiedzą, że jest bardziej prawdopodobne, że będziemy kształtować nowe nawyki, gdy usuniemy przeszkody, które stoją nam na drodze. Jednym z przykładów jest spakowanie torby na siłownię i pozostawienie jej przy drzwiach. Wendy Wood, psycholog naukowy z University of Southern California, mówi, że zaczęła spać w swoim ubraniu do biegania. Tak aby ułatwić rano wstawanie z łóżka, wkładanie butów do biegania i bieganie. Wybór ćwiczeń niewymagających wychodzenia z domu – takich jak brzuszki lub pajacyki – to kolejny sposób na ukształtowanie łatwego nawyku ćwiczeń.

Jak budować nawyki: nagradzaj siebie

Nagrody są ważną częścią kształtowania nawyków. Kiedy myjemy zęby, nagroda jest natychmiastowa – miętowe, świeże usta. Ale niektóre korzyści – takie jak utrata wagi lub fizyczne zmiany spowodowane ćwiczeniami – pojawiają się dłużej. Dlatego w budowaniu zdrowych nawyków pomaga kilka natychmiastowych nagród, które pomogą ci wykształcić nawyk. Na przykład słuchanie podcastów podczas biegania lub oglądanie ulubionego programu kulinarnego na bieżni może pomóc wzmocnić nawyk ćwiczeń.